Kreatyna jest najbardziej popularnym suplementem stosowanym przez osoby uprawiające jakiś rodzaj sportu. Najczęściej sięgają po nią osoby ćwiczące na siłowni, którzy pragną przyrostów masy mięśniowej. Kreatyna występuje w naturalnej postaci w organizmie człowieka, ale dla osób ćwiczących jest to zbyt mała ilość, dlatego wspomagają się dodatkowymi suplementami.

Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje pod wieloma postaciami, a najbardziej popularnymi są monohydrat i jabłczan kreatyny. Inne mniej znane formy to:

• fosforan kreatyny,
• cytrynian,
• azotan,
• ester etylowy,
• chlorowodorek kreatyny,
• glukonian,
• orotan i inne.

Monohydrat

Jest to połączona kreatyna z cząsteczką wody. Odmiana ta cechuje się szybkimi przyrostami mięśni, a ponadto jest tania. Niestety ma też wady, a mianowicie, stosowanie prowadzi do gromadzenia wody w organizmie.

Jabłczan kreatyny

Taka forma to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Znacznie podnosi poziom energii i również daje dobre rezultaty podczas stosowania, ale efekty występują po dłuższym czasie. Jest także droższa od monohydratu.

Fosforan kreatyny

Fosforan otrzymuje się w wyniku połączenia cząsteczki kreatyny z resztą kwasy fosforanowego. Efekt podczas stosowania jest odczuwalny natychmiastowo, ale jednocześnie krótkotrwały. Dlatego najlepiej stosować tą formę okołotreningowo.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian to zjonizowana postać kwasu cytrynowego, charakteryzująca się lepszą rozpuszczalnością. Wypełnia także mięśnie w lepszym stopniu niż wyżej wymienione formy.

Efekty suplementacji kreatyną

Warto teraz wspomnieć o najważniejszym, czyli korzyściach płynących ze stosowania tego suplementu. Dzięki dodatkowej suplementacji zwiększa się ilość kreatyny w mięśniach, co wpływa na wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności. Daje to także większą siłę mięśniową. Jak już zostało wcześniej wspomniane, podczas suplementacji kreatyną zwiększana jest ilość wody w komórkach organizmu, a co za tym idzie, mięśnie powiększają swą objętość i dodatkowo stymuluje to produkcję białka oraz przyrost masy.

Reasumując, kreatyna pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz pomaga przy wzroście masy mięśniowej.

Efekty uboczne i dawkowanie

W czeluściach internetu można znaleźć wiele artykułów mówiących o niebezpieczeństwach płynących ze stosowania kreatyny, ale są to słowa bez żadnego poparcia w badaniach naukowych. Co więcej, znaleźć można badania, które potwierdzają bezpieczeństwo suplementacji kreatyną.

Optymalna dawka kreatyny dla osób ćwiczących na siłowni to 0,05 g/kg masy ciała na dobę, co oznacza 4,5 g kreatyny na dobę dla osoby o wadze 90 kg. Takie dawkowanie zupełnie wystarcza, ponieważ zwiększenie dawki nie przyniesie wymiernych efektów ze względu na to, że mięśnie mogą przyjąć ograniczoną ilość kreatyny.

Zobacz ranking kreatyn: TOP 10 najlepsza kreatyna – ranking