Jak trenować w domu po kontuzji?

Aktywność fizyczna nieodzownie związana jest z urazami. Kontuzje w postaci skręceń czy złamań wymagają wdrożenia odpowiedniego leczenia, a następnie rehabilitacji, która pozwoli odzyskać pełnię sprawności. O ile nie istnieją przeciwwskazania i stan pacjenta uległ względnej poprawie, trening pod okiem fizjoterapeuty warto uzupełnić samodzielnymi ćwiczeniami w domu. Ich charakter zależny jest, oczywiście, od rodzaju doznanego uszczerbku. Przedstawiamy ćwiczenia zalecane w przypadku najczęściej występujących urazów.

Ćwiczenia po skręceniu kostki

Domowe ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego służą głównie stabilizacji uszkodzonych struktur. Wpinanie się na palcach czy chodzenie palce-pięta pozwolą wzmocnić mięśnie i rozciągnąć tkanki, angażując do pracy więzadła. Do rozciągania można wykorzystać też specjalne gumy.

Stabilizację poprawią ćwiczenia w staniu na jednej nodze – półprzysiady, rotacja tułowia, odwodzenie uniesionej nogi w różnych kierunkach. Dobre efekty przyniosą wykroki czy przeskoki boczne przez sznur. Na kolejnym etapie treningu te same aktywności można wykonywać na mniej stabilnym podłożu, np. materacu, poduszce sensometrycznej , BOSU czy trampolinie.

Taśma rehabilitacyjna

Ćwiczenia po złamaniu nadgarstka

Rehabilitację po złamaniu nadgarstka należy zacząć zaraz po zdjęciu gipsu. W pierwszej fazie powinny to być nieforsujące ćwiczenia aktywacyjne, wykonywane do granicy bólu. Poruszanie palcami zanurzonymi w wodzie, wykonywanie ruchów ściskających czy maksymalne prostowanie palców przy płaskim ułożeniu dłoni, np. na blacie, będą doskonałą rozgrzewką dla zastałych więzadeł i mięśni. Na poprawę motoryki dobrze wpłynie ćwiczenie polegające na łączeniu opuszka kciuka kolejno z opuszkami palca wskazującego, środkowego, serdecznego i małego.

Wraz z polepszeniem motoryki ćwiczenia mogą stawać się bardziej zaawansowane. Warto wykorzystać dodatkowe pomoce w postaci silikonowych piłeczek, wałków czy masy plastycznej do ściskania. Trening z ich udziałem pomoże zwiększyć siłę mięśniową dłoni, rozluźnić przykurcze mięśniowe oraz poprawić ruchomość struktur stawowych.

Ćwiczenia po zwichnięciu barku

Wybity bark, czyli zwichnięcie stawu barkowego, to częsty uraz, do którego dochodzi podczas zajęć sportowych czy na skutek niefortunnego upadku. Samodzielne ćwiczenia w domu najbezpieczniej włączyć dopiero w momencie ustabilizowania się objawów. Ich celem jest przede wszystkim stabilizacja stawu i wzmocnienie siły mięśni.

Wzmocnieniu mięśni obręczy barkowej posłużą ćwiczenia izometryczne, które polegają na wydłużaniu i kurczeniu mięśni w stanie naprężenia. W ten model aktywności wpisuje się np. trening z hantlami w leżeniu na plecach, polegający na regularnym podnoszeniu i obniżaniu ciężarków o niewielkiej wadze. W ćwiczeniach stabilizacyjnych warto wykorzystać dużą piłkę gimnastyczną. W pozycji klęczącej oprzyjmy na niej przedramiona i dłonie, a następnie wyprostujmy nogi opierając, się na palcach w taki sposób, by ciało było w jednej linii. Utrzymajmy pozycję kilka sekund.

Samodzielne ćwiczenia po kontuzji najlepiej wcześniej skonsultować z fizjoterapeutą. Nieprawidłowo dobrane lub zbyt wcześnie wprowadzone mogą opóźnić efekty leczenia.

Poznaj ofertę produktów dostępnych na www.brandvital.eu, które pomogą Ci w domowej rehabilitacji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *