Trening obwodowy – najważniejsze informacje

Trening obwodowy jest polecany dla osób, które pragną osiągnąć szybkie efekty, ponieważ jest to jeden z najbardziej efektywnych rodzajów treningu siłowego. Metoda ta skierowana jest dla wszystkich osób, czyli dla zaawansowanych, jak i zaczynających swoją przygodę z siłownią.

Słowem wstępu

Trening obwodowy charakteryzuje się dużą swobodą w wybieraniu ćwiczeń i przede wszystkim obrać trzeba sobie jakiś cel, ponieważ na każdy obwód składać się mogą inne ćwiczenia, dzięki czemu aktywowane są różne grupy mięśniowe.

Trening obwodowy ma pewne różnice w porównaniu do tradycyjnego odpowiednika. Przede wszystkim różnicę widać w intensywności, ponieważ podczas każdego obwodu wykonać trzeba serię ćwiczeń, które stymulują inną partię mięśni. Ma to też wpływ na tempo spalania kalorii, które jest bardzo szybkie, a także na zwiększenie wytrzymałości organizmu. Optymalna częstotliwość treningu obwodowego to 4 razy w tygodniu, a każdy trening powinien trwać do 40 minut.

Plan treningu

Trening obwodowy może być bardzo urozmaicony, pod warunkiem, że będzie to zrobione poprawnie. Na każde ćwiczenie powinno być przeznaczone od 30 do 60 sekund, a po wykonaniu ćwiczenia odpoczynek powinien trwać 10 do 20 sekund. Każde z ćwiczeń wykonywane jest w 2-4 obwodach. Poniżej przedstawiony został przykładowy plan w celu lepszego zobrazowania.

Przykładowy plan

  1. Przysiady ze sztangą na karku
  2. Podciąganie na drążku
  3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego
  4. Wyciskanie sztangi na ławce
  5. Unoszenie sztangi przed sobą na prostych rękach
  6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  7. Uginanie ramion z hantlami
  8. Wyciskanie francuskie
  9. Brzuszki klasyczne

Ciężar powinien być oczywiście dostosowany do swoich możliwości, tak samo jak inne elementy.Dostosowanie treningu zależne jest też od wyznaczonego celu. Trening na siłę będzie różnił się od treningu na rzeźbę. Dla osób początkujących zalecane jest wykonywanie dwóch obwodów, przerwy między ćwiczeniami 10 do 20 sekund, a między obwodami 5 do 8 minut. Dla zaawansowanych natomiast, 3 – 4 obwody, przerwy między ćwiczeniami maksymalnie 10 sekund, a między obwodami 5 minut.

Jaki rodzaj i dla kogo?

Trening na masę/siłę

Taki rodzaj treningu będzie odpowiedni dla adeptów ćwiczeń, ponieważ takie osoby mają słabą adaptację mięśniową, w wyniku czego ćwiczenia są szokiem dla mięśni i pobudzają je do szybkiego wzrostu. Osoby zaawansowane, które postawiły na zwiększenie masy lub siły powinny skorzystać z treningów typowo dostosowanych pod taki cel.

Trening na wytrzymałość/rzeźbę

Jest polecany dla bardziej zaawansowanych, którzy posiadają już jakieś doświadczenie na siłowni, ponieważ istotna jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Ponadto, rozwinięta już siła i wytrzymałość pozwolą na lepsze wykorzystanie treningu obwodowego.

Przeczytaj również: Trening obwodowy na siłowni. Sposób na szybkie zbudowanie masy i rzeźby

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *